Spánok je jednou z najzákladnejších potrieb človeka, podobne ako jedlo a voda. Napriek tomu ho mnohí z nás podceňujú a považujú za stratu času, ktorú by mohli venovať práci, zábave alebo iným aktivitám. Pravda je však taká, že spánok je nevyhnutný pre naše fyzické a duševné zdravie. Bez dostatočného spánku náš organizmus nemôže fungovať správne. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je spánok dôležitý, ako ovplyvňuje naše zdravie a kvalitu života, a aké sú najlepšie spôsoby, ako zabezpečiť kvalitný a osviežujúci spánok.
Obsah článku
Čo je spánok a prečo ho potrebujeme?
Spánok je prirodzený stav mysle a tela, ktorý sa pravidelne opakuje a umožňuje telu oddýchnuť, regenerovať a liečiť sa.
Počas spánku sa v tele dejú dôležité procesy, ktoré majú zásadný vplyv na naše fyzické a duševné zdravie. Okrem fyzického odpočinku nám spánok pomáha spracovávať emócie, ukladať spomienky a informácie získané počas dňa.
Záťažová deka pre lepší spánok
- Záťažová deka zlepšuje kvalitu spánku rovnomerným tlakom na telo.
- Pomáha zaspať rýchlejšie tým, že simuluje pocit objatia a upokojuje nervový systém.
- Redukuje stres a úzkosť tým, že uvoľňuje telo aj myseľ.
- Zvyšuje hladinu energie, pretože podporuje regeneráciu počas hlbokého spánku.
- Zmierňuje príznaky paniky, nepokojných nôh, autizmu, ADHD a hyperaktivity.
- Poskytuje jednoduché a prispôsobiteľné používanie pre rôzne situácie.
Ideálny spánok a jeho vplyv na zdravie
Dostatok kvalitného spánku každú noc zlepšuje naše kognitívne schopnosti, ako sú rozhodovanie, koncentrácia a riešenie problémov.
Pravidelný a kvalitný spánok prispieva k zdravému kardiovaskulárnemu systému tým, že pomáha udržiavať stabilný srdcový tep a krvný tlak. Duševné zdravie je tiež ovplyvnené spánkom, pretože dostatočný odpočinok znižuje pocity stresu, úzkosti a podráždenosti.
Kvalita spánku a regenerácia pokožky
Spánok má významný vplyv aj na zdravie pokožky.
Počas spánku sa urýchľuje obnova buniek a znižujú sa známky predčasného starnutia vďaka produkcii kolagénu.
Nedostatok spánku môže viesť k zvýšenému výskytu zápalových procesov v tele, čo môže poškodiť kolagén a spôsobiť vrásky, tmavé kruhy pod očami a opuchy.
REM spánok a jeho význam
REM spánok, známy aj ako spánok s rýchlymi pohybmi očí, je kľúčový pre proces konsolidácie pamäti. Počas REM spánku je mozog aktívnejší a spracováva spomienky tým, že simuluje rôzne reakcie na konkrétne situácie v bezpečnom prostredí.
Tento proces pomáha posilňovať a zostrovať spomienky, takže si ich neskôr ľahšie vybavíme. Viac o rem spánku nájdete napríklad v tomto článku.
Fázy spánku
Spánok prebieha v štyroch hlavných fázach, pričom sa striedajú dva typy spánku: NREM a REM.
Počas NREM spánku sa tep spomalí, dýchanie sa ustáli a svaly sa uvoľnia. V tejto fáze mozog spracováva informácie z predchádzajúceho dňa a ukladá ich do rôznych častí mozgu. V REM spánku je mozog aktívnejší a dochádza k snívaniu.
Ako dlho by sme mali spať?
Odporúčaný čas spánku pre dospelého človeka je sedem až deväť hodín za noc.
Neodporúča sa spať menej, ale ani viac, pretože príliš dlhý spánok môže spôsobiť ospalosť, mrzutosť a dezorientáciu. Dôležité je, aby sme dodržiavali pravidelný spánkový režim, bez ohľadu na to, či sme ranné vtáča alebo nočná sova.
Nočné sovy a ranné vtáčatá
Rozdelenie ľudí na nočné sovy a ranné vtáčatá nie je len mýtus. Toto rozdelenie má korene v dobe, keď ľudia žili v skupinách a striedali sa pri bdení a spánku, aby vždy niekto strážil skupinu. Dôležité je, aby každý človek spal aspoň osem hodín, bez ohľadu na to, kedy chodí spať a vstáva.
Dôsledky nedostatku spánku
Nedostatok spánku, známy aj ako spánková deprivácia, má vážne dôsledky na naše zdravie.
Telo je náchylnejšie na ochorenia, ako sú prechladnutie a chrípka. Stúpa riziko úzkosti, depresie a výkyvov nálad. Klesá schopnosť spracovávať informácie a prijímať rozhodnutia.
Vplyv na pokožku
Nedostatok spánku sa rýchlo prejaví aj na pokožke. Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú zápal, ktorý môže viesť k rozpadu kolagénu, vráskam a tmavým kruhom pod očami. Oslabuje sa aj prirodzená kožná bariéra, čo zvyšuje riziko poškodenia pokožky vplyvom prostredia.
Ako zlepšiť kvalitu spánku?
Zlepšiť kvalitu spánku môžete dodržiavaním niekoľkých zásad. Vytvorte si pravidelný režim pred spaním, ktorý zahŕňa vypnutie obrazoviek aspoň 15 minút pred spaním, uvoľnenie tela strečingom alebo čítaním knihy.
Čítajte ďalej.
Režim pred spaním
Vytvorte si pravidelný režim pred spaním, ktorý vám pomôže uvoľniť sa. Vyhraďte si 15 minút na vypnutie obrazoviek, ponaťahujte sa alebo si prečítajte knihu.
Pravidelný spánkový režim pomáha telu pripraviť sa na spánok a zlepšuje jeho kvalitu.
Pravidelné cvičenie
Cvičenie počas dňa podporuje dobré nočné návyky tým, že pomáha regulovať hladinu kortizolu a zabezpečiť, aby boli vaše telesné hodiny v súlade.
Cvičenie prispieva k lepšiemu spánku a znižuje stres.
Strava pred spaním
Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním, pretože môžu narušiť prirodzené cirkadiánne rytmy a viesť k prehadzovaniu sa v posteli.
Ak máte pred spaním pocit hladu, dajte si niečo ľahké, napríklad ovocie alebo jogurt. Všeobecne platí, že by ste mali jesť najneskôr dve hodiny pred spaním.
Obmedzenie elektroniky
Používanie zariadení ako sú telefóny, tablety a notebooky tesne pred spaním dáva mozgu falošný pocit denného svetla a signál, že ešte nemá ísť spať.
Nechajte telefón v režime „nerušiť“ alebo si zaobstarajte klasický budík namiesto toho, aby ste sa spoliehali na budík v telefóne.
Produkty na podporu zdravého spánku
Ak trpíte nespavosťou, môžete si pomôcť výživovými doplnkami a vitamínmi.
Niektoré obsahujú melatonín, iné bylinné extrakty, ako medovka, mäta či ľubovník. Z vitamínov sú užitočné horčík a vitamín B6. Ak máte pretrvávajúce problémy so spánkom, obráťte sa na lekára, ktorý vám môže pomôcť nájsť individuálne riešenia.
Kvalitný matrac
Kvalitný matrac je základom pre zdravý spánok. Matrac by mal byť pohodlný a poskytovať dostatočnú podporu chrbtici. Investícia do kvalitného matraca sa oplatí, pretože výrazne prispieva k lepšej kvalite spánku a celkovému zdraviu.
Zhrnutie na záver
Spánok je kľúčový pre naše fyzické a duševné zdravie. Nevyvážený spánok môže spôsobiť vážne zdravotné problémy vrátane narušenia hormónov, zníženej imunity a neschopnosti sústrediť sa. Kvalitný spánok zlepšuje náladu, posilňuje imunitu a pomáha spracovať myšlienky a emócie. Pravidelný spánkový režim a zdravé návyky, ako je vyvážená strava a pohyb, vám zabezpečia potrebný oddych. Doprajte si preto (nielen) dnes večer kvalitný spánok a zlepšite tým svoje celkové zdravie a pohodu.