V dnešnom uponáhľanom svete sa stres a úzkosť stali našimi takmer každodennými spoločníkmi. Neustále požiadavky z práce, riešenie vzťahov a spoločenská komunikácia, nás často vyčerpávajú a spôsobujú psychickú nepohodu. Našťastie existuje množstvo účinných techník, vďaka ktorým môžeme zvládať tieto negatívne emócie ľavou zadnou. Ak chcete vedieť ako na to, čítajte ďalej!
Obsah článku
Dýchacie cvičenia
Jednou z najjednoduchších a najúčinnejších techník na zvládanie stresu je hlboké dýchanie. Keď sme vystavení stresu, náš dych sa zrýchli a stane sa plytkým. Hlboké dýchanie nám pomáha spomaliť tep, znížiť krvný tlak a upokojiť nervový systém. Medzi najúčinnejšie dýchacie techniky patria:
- 4-7-8 dýchanie – nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd a výdych na 8 sekúnd.
- Brušné dýchanie – kladenie dôrazu na hlboké dýchanie do brucha, nie do hrudníka.
Mindfulness meditácia
Mindfulness meditácia je ďalšou účinnou antistres technikou. Spočíva v sústredení sa na prítomný okamih bez toho, aby sme sa nechali rozptyľovať myšlienkami o minulosti alebo budúcnosti.
Praktizovanie mindfulness zlepšuje schopnosť sústrediť sa a zvyšuje kognitívnu flexibilitu. Pomáha tiež lepšie zvládať emócie a zvyšuje emocionálnu inteligenciu. Výskum ukázal, že mindfulness meditácia môže dokonca zlepšiť kvalitu spánku, znižovať krvný tlak a posilniť imunitný systém.
Ako na to? Existuje niekoľko základných techník mindfulness meditácie, ako je sústredenie na dych, telo-skenovanie, či pozorovanie myšlienok. Pri sústredení na dych si nájdite tiché miesto, pohodlne sa usaďte a sústreďte sa na svoj dych – sledujte svoj nádych a výdych bez snahy meniť ich rytmus.
Pri telo-skenovaní pomaly cieľte svoju pozornosť cez rôzne časti tela, začínajúc od hlavy a končiac pri nohách. Všímajte si akékoľvek pocity alebo napätie. Pozorovanie myšlienok zase zahŕňa sledovanie svojich myšlienok ako prichádzajú a odchádzajú bez toho, aby ste ich hodnotili alebo na nich lipli. Prirodzene, nezabudnite na pohodlné vybavenie meditačnej miestnosti. V tomto smere vám veľmi pomôže napríklad celočalúnená posteľ.
Ak chcete začať s mindfulness meditáciou, vyhraďte si čas. Začnite s krátkymi meditáciami, napríklad 5-10 minút denne, a postupne čas predlžujte. Nájdite si pohodlné miesto, kde budete sedieť alebo ležať v pohodlnej pozícii na tichom mieste. Buďte trpezliví a nečakajte okamžité výsledky, pretože meditácia je zručnosť, ktorá sa zlepšuje až s praxou.
Ak trpíte bolesťami chrbtice, je dobrým nápadom používať pri meditácii vysoký matrac.
Fyzická aktivita
Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť stres a zlepšiť náladu. Fyzická aktivita podporuje uvoľňovanie endorfínov, ktoré majú priaznivý vplyv na našu psychiku. Môžete si vybrať akúkoľvek aktivitu, ktorá vás baví, napríklad beh, plávanie, jogu alebo tanec.
Relaxačné techniky
Relaxačné techniky, ako napríklad progresívna svalová relaxácia alebo vizualizácia, nám pomáhajú uvoľniť napätie v tele a mysli. Pri progresívnej svalovej relaxácii postupne napínajte a uvoľňujte jednotlivé svalové skupiny. Táto technika vám pomôže napríklad aj pri akútnej bolesti chrbta. Vizualizácia zase spočíva v predstavovaní si príjemných scén, ktoré nás upokojujú.
Zmeny životného štýlu
Okrem vyššie uvedených techník môžeme znížiť stres aj zmenou niektorých návykov:
- Zdravá strava – vyvážená strava bohatá na vitamíny a minerály podporuje fyzické aj psychické zdravie.
- Dostatok spánku – kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu organizmu a zvládanie stresu.
- Obmedzenie kofeínu a alkoholu – tieto látky zhoršujú úzkosť a problémy so spánkom.
- Sociálne kontakty – trávenie času s priateľmi a rodinou výrazným spôsobom redukuje stres a úzkosť.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak sa vám nedarí zvládať stres a úzkosť vlastnými silami, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Psychológ alebo psychoterapeut vám dokáže poskytnúť individuálne poradenstvo a naučiť vás ďalšie účinné techniky na zvládanie týchto ťažkostí.
Záver
Stres a úzkosť sú bežnou súčasťou života, ale nemusíme sa s nimi zmieriť. Existuje množstvo účinných techník, ktoré dokážu pomôcť tieto negatívne emócie zvládnuť a zlepšiť celkovú kvalitu života. Ak sa rozhodnete venovať čas svojej psychickej pohode, budete odmenení lepším zdravím, lepšími vzťahmi a väčšou spokojnosťou so životom.