Bolesť krčnej chrbtice trápi mnoho ľudí, najmä tých, ktorí trávia veľa času pri počítači, v strese alebo majú nesprávne držanie tela. Správne zvolené cviky na krčnú chrbticu môžu pomôcť zmierniť napätie, zlepšiť flexibilitu krku a predchádzať chronickým bolestiam. Čítajte ďalej a dozviete sa všetko potrebné.
Obsah článku
- Čo spôsobuje bolesť v oblasti krku?
- Cviky na krčnú chrbticu
- 1. Predklon a záklon hlavy
- 2. Úklony hlavy do strán
- 3. Otáčanie hlavy do strán
- 4. Tlačenie hlavy proti dlaniam (izometrické cvičenie)
- 5. Zdvihnutie pliec
- Najčastejšie príčiny bolesti krčnej chrbtice
- Cviky nepomáhajú – kedy vyhľadať lekára?
- Prevencia
- Zhrnutie
Čo spôsobuje bolesť v oblasti krku?
Bolesť krku je bežný problém. Nesprávne držanie tela – či už pri práci s počítačom alebo pri zhrbení sa nad pracovným stolom – namáha svaly krku. Ďalšou častou príčinou bolesti krku je osteoartróza.
Na bolesť krčnej chrbtice môže pomôcť 👇
- Korzet na chrbát – Corpus
- Hevi Pillow – anatomický vankúš
- Naťahovač krčnej chrbtice – NeckFlex
- Masážny vankúš – Flex Pillow
V zriedkavých prípadoch môže byť bolesť krku príznakom vážnejšieho zdravotného problému. Vyhľadajte lekársku pomoc, ak bolesť krku sprevádza necitlivosť, strata sily v rukách alebo ramenách, prípadne ak bolesť vystreľuje do ramena alebo ruky.
Príznaky
Medzi bežné príznaky bolesti krku patria:
- Bolesť, ktorá sa zhoršuje pri držaní hlavy v jednej polohe po dlhú dobu, napríklad pri šoférovaní alebo práci na počítači
- Stuhnutosť svalov a svalové kŕče
- Obmedzená schopnosť pohybovať hlavou
- Bolesti hlavy
Cviky na krčnú chrbticu
Vyskúšajte týchto 5 jednoduchých, ale účinných cvikov, ktoré môžu priniesť úľavu a podporiť zdravie vašej krčnej chrbtice.
1. Predklon a záklon hlavy
Tento cvik pomáha uvoľniť napätie v zablokovanej krčnej chrbtici a podporuje jej flexibilitu.
Ako na to:
- Postavte sa alebo si sadnite s rovným chrbtom.
- Pomaly skloňte hlavu dopredu, snažte sa priblížiť bradu k hrudníku.
- Následne pomaly zakloňte hlavu dozadu a pozerajte sa na strop.
- Pohyb vykonávajte plynulo, bez trhania.
- Opakujte 10-krát.
2. Úklony hlavy do strán
Tento cvik pomáha uvoľniť bočné svaly krku a zmierniť ich stuhnutosť.
Ako na to:
- Postavte sa alebo si sadnite s rovným chrbtom.
- Pomaly nakloňte hlavu k pravému ramenu, pričom sa snažte ucho priblížiť k ramenu.
- Vydržte v tejto polohe 15-20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte rovnaký pohyb na ľavú stranu.
- Cvik zopakujte 3-krát na každú stranu.
3. Otáčanie hlavy do strán
Tento pohyb pomáha zlepšiť rozsah pohybu krčnej chrbtice a uvoľniť napätie.
Ako na to:
- Sadnite si alebo sa postavte s rovným chrbtom.
- Pomaly otočte hlavu doprava, ako keby ste sa chceli pozrieť cez rameno.
- Vydržte 15-20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte rovnaký pohyb na ľavú stranu.
- Celkovo zopakujte 3-krát na každú stranu.
4. Tlačenie hlavy proti dlaniam (izometrické cvičenie)
Tento cvik posilňuje svaly krku bez toho, aby spôsoboval zbytočný tlak na chrbticu.
Ako na to:
- Sadnite si alebo postavte sa s rovným chrbtom.
- Položte dlaň na čelo a jemne tlačte hlavu proti dlani bez toho, aby ste pohli hlavou.
- Držte tlak po dobu 5 sekúnd, potom uvoľnite.
- Opakujte 6-krát.
- Následne položte dlaň na zadnú časť hlavy a zopakujte rovnaký postup.
Cviky na krčnú chrbticu môžu vyzerať nasledovne:
5. Zdvihnutie pliec
Tento cvik pomáha uvoľniť napätie v oblasti krku a ramien, ktoré často spôsobuje bolesť.
Ako na to:
- Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom, ruky nechajte voľne visieť pozdĺž tela.
- S nádychom potiahnite plecia smerom hore, k ušiam.
- Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd.
- S výdychom plecia pomaly spustite dole a úplne ich uvoľnite.
- Opakujte 10-krát.
Najčastejšie príčiny bolesti krčnej chrbtice
Krk nesie váhu hlavy, a preto je náchylný na zranenia a zdravotné problémy, ktoré môžu spôsobovať bolesť a obmedzený pohyb. Medzi najčastejšie príčiny bolesti krku patria:
Preťaženie svalov
Nadmerné používanie krčných svalov, napríklad dlhé hodiny strávené pri počítači alebo smartfóne, môžu spôsobiť ich preťaženie. Dokonca aj nevhodná poloha pri čítaní v posteli môže viesť k napätiu v krku.
Opotrebovanie kĺbov
S vekom sa krčné kĺby opotrebovávajú. V dôsledku toho môžu vznikať kostné výrastky (osteofyty), ktoré môžu obmedzovať pohyblivosť a spôsobovať bolesť.
Priškripnutý nerv
Herniované (vyklenuté) medzistavcové platničky alebo kostné výrastky na stavcoch môžu tlačiť na nervy vychádzajúce z miechy.
Úrazy
Náraz zozadu pri dopravnej nehode často spôsobuje poranenie krčnej chrbtice, známe ako whiplash. Dochádza pri ňom k prudkému trhnutiu hlavy dozadu a následne dopredu, čo poškodzuje mäkké tkanivá krku.
Choroby
Niektoré ochorenia, ako reumatoidná artritída, meningitída alebo rakovina, môžu byť príčinou bolesti krku.
Cviky nepomáhajú – kedy vyhľadať lekára?
Okamžitú lekársku pomoc by ste mali vyhľadať v prípade, ak silná bolesť krku vznikla v dôsledku úrazu, napríklad dopravnej nehody, pádu alebo nehody pri potápaní.
Vyhľadajte lekára, ak bolesť krku:
- Je veľmi silná
- Pretrváva niekoľko dní bez úľavy
- Šíri sa do rúk alebo nôh
- Sprevádza ju bolesť hlavy, necitlivosť, slabosť alebo mravčenie
Prevencia
Väčšina bolestí krku súvisí so zlým držaním tela a opotrebovaním spôsobeným vekom. Na zmiernenie rizika bolesti krku a na udržanie zdravia chrbtice môžete podniknúť niekoľko jednoduchých krokov:
Dodržiavajte správne držanie tela
Pri státí a sedení by mali byť plecia zarovnané nad bokmi a uši priamo nad plecami. Dajte si pozor aj pri používaní mobilných zariadení.
Mobil držte vo výške očí namiesto ohýbania krku smerom nadol. Pri chôdzi by ste mali dodržiavať rovnaké zásady no existujú aj ďalšie tipy, ktoré vám môžu pomôcť. Prečítajte si ich na webe efitko.sk.
Robte si časté prestávky
Ak cestujete na dlhé vzdialenosti alebo trávite veľa času za počítačom, pravidelne sa postavte, ponaťahujte krk a ramená.
Správne si nastavte pracovné prostredie
Monitor počítača by mal byť vo výške očí, kolená by mali byť mierne nižšie ako boky a stolička by mala mať opierky na ruky.
Prestaňte fajčiť
Fajčenie zvyšuje riziko vzniku bolesti krku, pretože negatívne ovplyvňuje krvný obeh a zdravie kostí.
Nenoste ťažké tašky na jednom pleci
Ťažké tašky s popruhmi cez jedno rameno môžu spôsobovať nerovnomerné zaťaženie krku.
Spite v zdravej polohe
Hlava a krk by mali byť zarovnané s telom. Používajte malý vankúš pod krkom a skúste spať na chrbte s mierne zdvihnutými stehnami, aby ste uvoľnili chrbtové svaly.
Buďte aktívni
Nedostatok pohybu môže prispieť k stuhnutosti svalov a bolestiam krku. Zvyšujte svoju fyzickú aktivitu a pravidelne sa hýbte a cvičte cviky na krčnú chrbticu.
Dodržiavaním týchto odporúčaní môžete minimalizovať riziko bolestí krčnej chrbtice a zlepšiť celkové zdravie chrbtice.
Zhrnutie
Pravidelné vykonávanie týchto cvikov môže pomôcť zmierniť bolesť krku, zlepšiť pohyblivosť krčnej chrbtice a predchádzať budúcim problémom. Dôležité je cvičiť pomaly a kontrolovane, aby ste predišli zraneniam.
Ak však bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, odporúčame poradiť sa s odborníkom.
Začnite cvičiť už dnes a dajte svojej krčnej chrbtici úľavu, ktorú si zaslúži!